Первые полгода

Bodybuilding_1280x720.jpg

Добро пожаловать в зал!

По умолчанию информация даётся для тебя в том случае, если у тебя абсолютно всё в порядке со здоровьем!!! Если есть осложнения – посоветуйся сначала с врачом!

В других разделах мы будем постепенно выкладывать те или иные рекомендации по коррекции тренировочного процесса для людей с ограничениями по состоянию здоровья. Технику выполнения упражнений и нюансы в работе с тренажёрами смотри в разделе «Упражнения».

И ещё! Схемы для совсем новичков даны как шаблон! Постепенно осваивая технику и знакомясь с упражнениями, ты сам сможешь заменять элементы схемы (упражнения) на те, которые тебе доступны.

Фаза 1.
День А (пресс, ноги, спина, плечи)
Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х15
Сгибания ног лёжа 3х15
Гиперэкстензия 3х12
Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
Подьём штанги на бицепс, стоя 3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
Голень сидя 3х15-20
Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

На первых четырёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам! Не стоит работать в каждом подходе «до усёру», не овладев перед этим техникой! После прохождения этой фазы тренировок следует отдохнуть 7-10 дней и переходить к следующей.

Фаза 2.
День А (пресс, ноги, плечи)
Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х12
Сгибания ног лёжа 3х12
Жим ногами 3х12
Протяжка вдоль теля широким хватом (дельты) 3х12
Жим гантель сидя 3х12
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
День Б (пресс, спина, трицепс)
Подьём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
Становая тяга 3х12
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС
День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
Гиперэкстензия 3х12
Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
Скручивания на Римском стуле 3х12
Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В, Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В…

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3
День А (пресс, ноги, спина)
Подьём ног в висе 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-8
Сгибания ног лёжа 3х10-8
Приседания со штангой на плечах 3х10-8
Гиперэкстензия 3х10-8
Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Скручивания на Римском стуле 3хМАКС
День Б (пресс, грудь, бицепс)
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
Молотки с гантелями 3х10-8
Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8
День В (пресс, спина, трицепс)
Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
Тяга штанги в наклоне 3х10-8
Становая тяга 2-3х10-8
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
Французский жим лёжа 2-3х10-8
День Г (пресс, плечи, голень)
Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
Голень сидя 3х10-8
Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8
Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно выполнять её по схеме Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г и т.д. Если ты достаточно быстро восстанавливаешься, то можно тренироваться четыре раза в неделю по схеме Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г..

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

Второе полугодие

The thread view count is 3653

7 thoughts on “Первые полгода

  1. Если не трудно, покритикуйте, пожалуйста, Фулл боди. Буду признателен, за любые замечания и советы, по программе.

    1. Классические приседания

    2. Жим штанги на наклонной

    3. Тяга штанги в наклоне

    4. Протяжка широким хватом, к груди

    5. Мёртвая тяга

    6. Жим узким хватом

    7. Подъём штанги на бицепс

    Все упражнения по принципу пирамиды:

    1 подход — 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)

    2 подход — 12 повт., 80%

    3 подход — 10 повт., 90%

    4 подход — 8 повт., 100%

    Тренировки — через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка — 5 минут, отдых между подходами — 90 секунд, отдых между упражнениями — 90-180 секунд, общее время тренировки — 80 минут.

  2. Если не трудно, покритикуйте, пожалуйста, Фулл боди. Буду признателен, за любые замечания и советы, по программе.

    1. Классические приседания

    2. Жим штанги на наклонной

    3. Тяга штанги в наклоне

    4. Протяжка широким хватом, к груди

    5. Мёртвая тяга

    6. Жим узким хватом

    7. Подъём штанги на бицепс

    Все упражнения по принципу пирамиды:

    1 подход — 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)

    2 подход — 12 повт., 80%

    3 подход — 10 повт., 90%

    4 подход — 8 повт., 100%

    Тренировки — через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка — 5 минут, отдых между подходами — 90 секунд, отдых между упражнениями — 90-180 секунд, общее время тренировки — 80 минут.

    По моему мнению, мертвая тяга тут уже перебор, потому, что уже есть тяжелое базовое упражнение для всего массива ног- приседания.

  3. Всё-таки решил, что не осилю обозначенный объём, за одну тренировку — раскидал, обозначенные упражнения, на 2 тренировки. Получился 2-дневный сплит:

    Тренировка №1 (ноги, плечи)

    1. Присед (квадры)

    2. Мёртвая тяга (ЗПБ)

    3. Тяга штанги к груди, сидя (задняя дельта)

    4. Протяжка широким хватом (средняя дельта)

    Тренировка №2 (грудь, спина, руки)

    1. Жим штанги на наклонной (грудь)

    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

    3. ЖУХ (трицепс)

    4. ПШНБ (бицепс)

    По пирамиде, пока, окончательно не определился, но думаю, будет нечто подобное:

    1 подход — 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)

    2 подход — 12 повт., 80%

    3 подход — 10 повт., 90%

    4 подход — 8 повт., 100%

    5 подход — 14 повт., 70% (решил добавить что-то вроде пампингового подхода, хронометраж тренировки, теперь, позволяет)

  4. Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..

    По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться…у кого какие мысли??

  5. Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..

    По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться…у кого какие мысли??

    Со своим весом далеко не уедешь. Я считаю, что придётся раскошелиться на скамью, гриф, блины и разборные гантельки. Как-то так.

    Но выйдет уже по цене тоже самое, что и абонемент. Хотя если б/у покупать…

  6. Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..

    По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться…у кого какие мысли??

    Мысли матерные только в голову пришли

  7. Всё-таки решил, что не осилю обозначенный объём, за одну тренировку — раскидал, обозначенные упражнения, на 2 тренировки. Получился 2-дневный сплит:

    Тренировка №1 (ноги, плечи)

    1. Присед (квадры)

    2. Мёртвая тяга (ЗПБ)

    3. Тяга штанги к груди, сидя (задняя дельта)

    4. Протяжка широким хватом (средняя дельта)

    Тренировка №2 (грудь, спина, руки)

    1. Жим штанги на наклонной (грудь)

    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

    3. ЖУХ (трицепс)

    4. ПШНБ (бицепс)

    По пирамиде, пока, окончательно не определился, но думаю, будет нечто подобное:

    1 подход — 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)

    2 подход — 12 повт., 80%

    3 подход — 10 повт., 90%

    4 подход — 8 повт., 100%

    5 подход — 14 повт., 70% (решил добавить что-то вроде пампингового подхода, хронометраж тренировки, теперь, позволяет)

    К чему ведет такой сплит? Какая прогрессия нагрузки?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *