Скрыть объявление
bbright

Открой доступ ко всем разделам форума

Быстрая регистрация

Учимся Первые полгода

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Exalex, 11 апр 2016.

  1. Exalex

    Exalex Команда форума Администратор

    Блоги:
    1
    Exalex добавил новый пост в блоге

    Первые полгода

    [​IMG]

    Добро пожаловать в зал!

    По умолчанию информация даётся для тебя в том случае, если у тебя абсолютно всё в порядке со здоровьем!!! Если есть осложнения – посоветуйся сначала с врачом!

    В других разделах мы будем постепенно выкладывать те или иные рекомендации по коррекции тренировочного процесса для людей с ограничениями по состоянию здоровья. Технику выполнения упражнений и нюансы в работе с тренажёрами смотри в разделе «Упражнения».

    И ещё! Схемы для совсем новичков даны как шаблон! Постепенно осваивая технику и знакомясь с упражнениями, ты сам сможешь заменять элементы схемы (упражнения) на те, которые тебе доступны.



    Фаза 1.
    День А (пресс, ноги, спина, плечи)
    Подьём ног в висе 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х15
    Сгибания ног лёжа 3х15
    Гиперэкстензия 3х12
    Т-тяга с упором или Рычажная тяга 3х15
    Жим вверх, сидя в тренажёре (плечи) 3х15
    Скручивания на Римском стуле 1-2хМАКС
    Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
    День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)
    Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх 3хМАКС
    Сведения рук в тренажёре «Батерфляй» 3х15
    Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные 3х15
    Подьём штанги на бицепс, стоя 3х15
    Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс) 3х15
    Разгибания руки с гантелью, из-за головы 3х15
    Голень сидя 3х15-20
    Дорожка или орбитрек 10-15 минут. Пульс 100-130
    Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

    Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

    На первых четырёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано.

    Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам! Не стоит работать в каждом подходе «до усёру», не овладев перед этим техникой! После прохождения этой фазы тренировок следует отдохнуть 7-10 дней и переходить к следующей.

    Фаза 2.
    День А (пресс, ноги, плечи)
    Подьёмы ног в тренажёре 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х12
    Сгибания ног лёжа 3х12
    Жим ногами 3х12
    Протяжка вдоль теля широким хватом (дельты) 3х12
    Жим гантель сидя 3х12
    Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС
    День Б (пресс, спина, трицепс)
    Подьём ног лёжа под углом, вверх головой 3хМАКС
    Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 3х12
    Становая тяга 3х12
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х15
    Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 3х12
    Отжимания от брусьев трицепсовые (неглубокие) 3х12
    Скручивания, лёжа на гимнастическом мяче 3хМАКС
    День В (спина, грудь, бицепс, пресс)
    Гиперэкстензия 3х12
    Сведения в тренажёре «Батерфляй» 3х12
    Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 3х12
    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12
    Сгибания рук со штангой, стоя 3х12
    Концентрированные сгибания руки с гантелью 3х12
    Скручивания на Римском стуле 3х12
    Тренировки выполняются 3 раза в неделю на протяжении 4-5 недель по схеме:

    Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В, Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В…

    На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

    Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

    Фаза 3
    День А (пресс, ноги, спина)
    Подьём ног в висе 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х10-8
    Сгибания ног лёжа 3х10-8
    Приседания со штангой на плечах 3х10-8
    Гиперэкстензия 3х10-8
    Сжимания для косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
    Скручивания на Римском стуле 3хМАКС
    День Б (пресс, грудь, бицепс)
    Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3хМАКС
    Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
    Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х10-8
    Жим гантель, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
    Сгибания рук со штангой, стоя 3х10-8
    Молотки с гантелями 3х10-8
    Скручивания на Римском стуле 2-3х10-8
    День В (пресс, спина, трицепс)
    Сжимания косых мышц живота в гиперэкстензии 3хМАКС
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х10-8
    Тяга штанги в наклоне 3х10-8
    Становая тяга 2-3х10-8
    Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-8
    Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной лавке 3х10-8
    Французский жим лёжа 2-3х10-8
    День Г (пресс, плечи, голень)
    Скручивания в кроссовере с канатом, стоя на коленях 3х20-15
    Махи с гантелями в стороны, стоя 3х10-8
    Жим штанги с груди, стоя 3х10-8
    Махи с гантелями в стороны, в наклоне 2-3х10-8
    Голень сидя 3х10-8
    Голень стоя в тренажёре или в машине Смита 3х10-8
    Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно выполнять её по схеме Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г и т.д. Если ты достаточно быстро восстанавливаешься, то можно тренироваться четыре раза в неделю по схеме Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г..

    После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

    Второе полугодие
    Продолжить чтение полной версии в блоге.
     

    Вложения:

    Последнее редактирование: 22 окт 2016
    Ник в ответ #1
  2. Нибур

    Нибур Новичок

    Блоги:
    0
    Если не трудно, покритикуйте, пожалуйста, Фулл боди. Буду признателен, за любые замечания и советы, по программе.

    1. Классические приседания
    2. Жим штанги на наклонной
    3. Тяга штанги в наклоне
    4. Протяжка широким хватом, к груди
    5. Мёртвая тяга
    6. Жим узким хватом
    7. Подъём штанги на бицепс

    Все упражнения по принципу пирамиды:
    1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
    2 подход - 12 повт., 80%
    3 подход - 10 повт., 90%
    4 подход - 8 повт., 100%

    Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 80 минут.
     
    Ник в ответ #2
  3. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    По моему мнению, мертвая тяга тут уже перебор, потому, что уже есть тяжелое базовое упражнение для всего массива ног- приседания.
     
    Ник в ответ #3
    • Нравится Нравится x 1
  4. Нибур

    Нибур Новичок

    Блоги:
    0
    Всё-таки решил, что не осилю обозначенный объём, за одну тренировку - раскидал, обозначенные упражнения, на 2 тренировки. Получился 2-дневный сплит:

    Тренировка №1 (ноги, плечи)
    1. Присед (квадры)
    2. Мёртвая тяга (ЗПБ)
    3. Тяга штанги к груди, сидя (задняя дельта)
    4. Протяжка широким хватом (средняя дельта)

    Тренировка №2 (грудь, спина, руки)
    1. Жим штанги на наклонной (грудь)
    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)
    3. ЖУХ (трицепс)
    4. ПШНБ (бицепс)

    По пирамиде, пока, окончательно не определился, но думаю, будет нечто подобное:
    1 подход - 14 повторений, 70%, от рабочего веса (8 ПМ)
    2 подход - 12 повт., 80%
    3 подход - 10 повт., 90%
    4 подход - 8 повт., 100%
    5 подход - 14 повт., 70% (решил добавить что-то вроде пампингового подхода, хронометраж тренировки, теперь, позволяет)
     
    Ник в ответ #4
  5. Vlad Supreme

    Vlad Supreme Новичок

    Блоги:
    0
    Всем привет! Вопрос может показаться странным,но тем не менее многим будет интересен..
    По тем или иным причинам не все могут ходить в тренажерный зал..кто то занимается дома с весом тела..в частности я..так вот,как можно наращивать мышечную массу занимаясь с весом тела(т.е грубо говоря уровень нагрузки "отягощения" неизменный)??? Есть гиря 32 кг..вешаю её на пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях,но опять же вес это фиксированный и не сможет изменяться...у кого какие мысли??
     
    Ник в ответ #5
  6. inkostell

    inkostell Новичок

    Блоги:
    0
    Со своим весом далеко не уедешь. Я считаю, что придётся раскошелиться на скамью, гриф, блины и разборные гантельки. Как-то так.
    Но выйдет уже по цене тоже самое, что и абонемент. Хотя если б/у покупать...
     
    Ник в ответ #6
  7. Сано

    Сано Новичок

    Блоги:
    0
    Мысли матерные только в голову пришли
     
    Ник в ответ #7
  8. Сано

    Сано Новичок

    Блоги:
    0
    К чему ведет такой сплит? Какая прогрессия нагрузки?
     
    Ник в ответ #8

Поделиться этой страницей