Скрыть объявление
bbright

Открой доступ ко всем разделам форума

Быстрая регистрация

Учимся Первый год. Второе полугодие

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Exalex, 12 апр 2016.

  1. Exalex

    Exalex Команда форума Администратор

    Блоги:
    1
    cropped-1280-1024-214575.jpg
    «Украинская школа»

    Фаза 1. «6х6х6»
    Жим штанги с груди стоя 6х6
    Жим штанги лёжа 6х6
    Становая тяга 6х6
    Тяга в наклоне со штангой 6х6
    Бицепс стоя со штангой 6х6
    Приседания со штангой 6х6
    Эта фаза для начала показана в оригинале, то есть в том виде, в котором она когда-то была создана. Но, честно говоря, мало смертных сейчас в состоянии выдержать её в данном обьёме, тренируясь три раза в неделю и выполняя одну и ту же схему, при чём в каждом упражнении работая до отказа, с весами на 6 повторений… Сама фаза длится 4 недели!!! Поэтому когда-то давно я её слегка видоизменил. После изменений она стала подходящей практически каждому, кто к ней уже готов, освоив технику указанных упражнений. Вот в таком виде мы её сейчас используем:

    «6х6х6»
    День А
    Жим штанги с груди стоя 6х6
    Жим штанги лёжа 6х6
    Становая тяга 6х6
    День Б
    Тяга в наклоне со штангой 6х6
    Бицепс стоя со штангой 6х6
    Приседания со штангой 6х6
    Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

    Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

    и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

    Фаза 2. «Переменный курс»
    День А
    Приседания со штангой 6х10-3
    Отжимания от брусьев с весом 4х8
    Жим штанги лёжа 6х8-2
    Наклоны со штангой на плечах 3х8
    Тяга штанги в наклоне 4х8
    Бицепс стоя со штангой 4х10-6
    День Б
    Жим штанги лёжа 6х10-4
    Подьём штанги на грудь 3х6-3
    Мёртвая тяга 6х8-3
    Жим штанги из-за головы сидя 3х8
    Жим ногами 4х8
    День В
    Гиперэкстензия 3х10
    Становая тяга 5х8-3
    Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
    Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
    Приседания со штангой 5х10-4
    Голень стоя 3х10-4
    Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.

    Фаза 3. «Ударный сплит»
    День А
    Жим штанги лёжа 8-10х15-1
    Приседания со штангой 8-10х15-2
    Отжимания от брусьев с весом 5х5
    День Б
    Подьём штанги на грудь 2х5
    Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
    Жим штанги с груди сидя 4х4
    Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
    Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
    Блочные жимы на трицепс 3х8
    День В
    Приседания со штангой 8-10х15-1
    Жим штанги лёжа 6-8х8-2
    Швунг из-за головы 5х8-3
    День Г
    Мёртвая тяга 4х10-4
    Жим ногами 5х8
    Тяга штанги в наклоне 3х6
    Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
    Бицепс со штангой стоя 5х8
    Голень сидя 5х8-6
    Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!

    При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких!!! Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

    Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!! Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

    Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

    Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

    «Три десятки»
    Приседания со штангой на плечах 10х10
    Жим штанги лёжа 10х10
    Тяга штанги в наклоне 10х10
    Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

    Не переставлять местами упражнения!

    В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

    Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

    Восстановление
    День А Грудь+Бицепс+Пресс
    Пек-дек
    Разводка с гантелями на наклонной лавке
    Жим штанги на наклонной лавке
    Молотки с гантелями сидя
    Концентрированные сгибания руки с гантелью
    Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
    Подьём ног к турнику 50-100 повторений
    День Б Ноги+Плечи
    Разгибани ног сидя
    Сгибания ног лёжа
    Жим ногами
    Голень стоя в тренажёре или в Смите
    Пек-дек для задней дельты
    Махи с гантелями в стороны, стоя
    Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
    День В Спина+Трицепс+Пресс
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
    Вертикальная тяга к груди, широким хватом
    Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
    Разгибания руки с гантелью в наклоне
    Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
    Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
    Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
    Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

    Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!
     
    Последнее редактирование модератором: 19 май 2016
    Ник в ответ #1
    • Нравится Нравится x 1
  2. shvarzman

    shvarzman Новичок

    Блоги:
    0
    попробовал,, переменный курс.. три раза в неделю чуть не сдох..быстренько ушел на схему три тренировки за две недели..так..бодрит.
     
    Ник в ответ #2
  3. Vandheer

    Vandheer Новичок

    Блоги:
    0
    Прошел фазу 6х6х6 в оригинальном виде при своем весе 120 (начинающий после года тренировок, т.е. жир, а не мышцы).
    Не послушал Александра, думал, раз я с минимальными весами занимаюсь, то ничего сложного не будет, поработаю "на технику", но увы :)
    Старался увеличивать веса как минимум на 2,5кг каждую тренировку, но не всегда получалось (особенно туго у меня идет жим, за год что занимаюсь не могу даже 80кг на 5-6 повторов забороть), но в целом прибавки неплохие.

    Тренировки шли нормально, но в быту самочувствие было не очень :) 2 раза за 1,5 мес подцепил простуду, на работе ползал как вареная муха )

    Сейчас отдыхаю перед "Переменным курсом", надеюсь будет ощущаться как отдых после 666 :D
     
    Ник в ответ #3
  4. shvarzman

    shvarzman Новичок

    Блоги:
    0
    Набавляя по 2.5 в неделю ты откинеш себя очень далеко от результата..в итоге застрянеш на каком то весе навсегда..1 кг в неделю на крупные масивы и 200гр на бицуху и будет тебе счастье.
     
    Ник в ответ #4
    • Нравится Нравится x 1
  5. Vandheer

    Vandheer Новичок

    Блоги:
    0
    Cпасибо, я уверен, что совет дельный, просто там где я занимаюсь 1,25кг - это самый маленький блинчик )
    Подозреваю что и вправду стоит хотя-бы из дерева для себя вырезать по 2 штучки 100г и 500г блинчиков но всё руки не доходят )
     
    Ник в ответ #5
  6. shvarzman

    shvarzman Новичок

    Блоги:
    0
    Только заметил вес твой. ты бы похудел..а то при работе в силовом стиле тебя разопрёт ешё кил на 10 и это не сухой масы.
     
    Ник в ответ #6
  7. shvarzman

    shvarzman Новичок

    Блоги:
    0
    И кстати я блины заказывал у токаря..по деньгам не дорого..или найди зал с разновесами от 100гр.
     
    Ник в ответ #7
  8. LuckyBcaa

    LuckyBcaa Переформатирование

    Блоги:
    0
    Для чего нужна фаза 10 по 10?
     
    Ник в ответ #8
  9. shvarzman

    shvarzman Новичок

    Блоги:
    0
    посмотри....ответ здесь.
     
    Ник в ответ #9
  10. Vandheer

    Vandheer Новичок

    Блоги:
    0
    Я как не худел, никогда в жизни ниже 110кг не опускался. Последние лет 10 осень-зима 130, весна-лето 120 :D
    110кг я весил последний раз в агусте, когда я 3 месяца каждый день ел только 2 раза в день (в обед гречка и яблоко, на ужин пачка творога) и бегал 10км через день.

    Все советуют и силовые тренировки (начиная с Любера), и бег начинать после похудения, но этот подход не для меня.
    К набору лишних 10 силовых кг готов морально, 5 уже набрал :)
    Пройду УШ, перейду в Плинтовича с диетой и бегом через день, как раз потеплеет.
     
    Последнее редактирование: 19 апр 2016
    Ник в ответ #10
    • Нравится Нравится x 1
  11. shvarzman

    shvarzman Новичок

    Блоги:
    0
    молодец! а вот мне побегать что на каторгу..ну не моё это ещё с армии.
     
    Ник в ответ #11
    • Нравится Нравится x 1
  12. mr.095

    mr.095 Новичок

    Блоги:
    0
    Всем привет! Прохожу украинскую школу Фазу 1 и упёрся в то, что не знаю как увеличивать веса. Только в последнем подходе или надо равномерно увеличивать во всех подходах? Подскажите пожалуйста
     
    Ник в ответ #12
  13. pushok

    pushok Новичок

    Блоги:
    0
    Постепенно, глянь видео у Александра на канале, если что то не ясно
     
    Ник в ответ #13
  14. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Ребята, кто на УШ сейчас или собирается, делюсь личным опытом: ВО время первой фазы (3 Шестерки) особенно!Принимайте комплекс витаминов В , однозначно пойдет гараздо легче!!! На себе испробовал. И посмотрите Видео Сани из нового сериала Боди Тюнинг, изотонический напиток (подсоленная вода) ВСЕМ в помощь!!!
     
    Ник в ответ #14
    • Нравится Нравится x 1
  15. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Я после первой недели (когда входил в схему) слегка поднял вес во всех разминочных подходах, но первый подход всегда оставался весом грифа (20 кг для всех базовых движений) . Дальше старался все разминочные держать на одном уровне. Главное следи за тем, что б к последнему -рабочему подходу ты оставался достаточно бодр!!! Удачи!
     
    Ник в ответ #15
  16. zhe6138

    zhe6138 Новичок

    Блоги:
    0
    ребята такой вопрос по УШ, стал работать неделю вне дома и неделя отдых могу трениться ,как организовать тренировки мой вес 101\жим135\присед 210\становая(сумо)200 занимался лифтом но решил покачаться и сбросить немного
     
    Ник в ответ #16
  17. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Так у тебя и выбор невелик,если работаешь нед/нед. Неделю тренишь зверски (хотя на УШ по-другому и невозможно))) -неделю отдыхаешь. Возможно спроси у Сани, он гуру! Но это тоже вариант.
     
    Ник в ответ #17
  18. Adjast

    Adjast Новичок

    Блоги:
    0
    Ребят, есть несколько вопросов, подскажите:
    на фазе 2 в день А брусья надо делать на трицепс или грудь?
    из-за артроза в плечах не могу делать в день Б подъем штанги на грудь, чем можно заменить? у меня два варианта, оба не очень нравятся: а) делать гиперэкстензию с весом, либо б) добавить по одному подходу в жим сидя, мертвую тягу и жим ногами
     
    Ник в ответ #18
  19. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    1. Я делал брусья на грудь, так, как получается каждый день работают практически те-же мышцы, но в разных упражнениях.
    2. Гиперэкстензия , думаю, вообще не то будет. Ты просмотри видео взятия на грудь детальнее может это поможет, понять чем заменить. На этом канале поищи, все доступно и просто описано https://www.youtube.com/channel/UCg2cg7VUte3kMKs1xypX-fQ
    Но возможен и твой вариант с добавлением подходов.
    Это мое мнение. Удачи!
     
    Ник в ответ #19
  20. Александр Райзберг

    Александр Райзберг Новичок

    Блоги:
    0
    Какой должен быть отдых между подходами в разных фазах?
     
    Ник в ответ #20

Поделиться этой страницей