Скрыть объявление
bbright

Открой доступ ко всем разделам форума

Быстрая регистрация

Программа по системе 5×5

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Сано, 19 ноя 2016.

  1. Сано

    Сано Новичок

    Блоги:
    0
    Тренировки 3 раза в неделю
    Понедельник
    1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
    2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
    3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
    Среда
    1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
    2. Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
    3. Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
    Пятница
    1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
    2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
    3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
    Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
    Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
    В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
    Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
    Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
    Веса!

    Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
    • 50%
    • 62,5%
    • 75%
    • 87,5%
    • 100%
    Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
    Подсобка

    Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
    Понедельник
    2 подхода гиперэкстензий
    4 подхода скручиваний на пресс
    Среда
    3 подхода скручиваний на пресс
    Пятница
    3 подхода отжиманий на брусьях
    3 подхода подъема штанги на бицепс
    3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы
     
    Ник в ответ #1
  2. ИгорьKr

    ИгорьKr Новичок

    Блоги:
    0
    Привет!
    Какой уровень тренированности, какой отдых между подходами и каково время под нагрузкой ? Какой возраст, рост и вес ?
     
    Ник в ответ #2
  3. Сано

    Сано Новичок

    Блоги:
    0
    ЭТО сокращенка для имеющих опыт, отдых между подходами и время под нагрузкой не регламентируется смотри сам по ощущениям.Возраст и вес не имеет значение
     
    Ник в ответ #3

Поделиться этой страницей