Скрыть объявление
bbright

Открой доступ ко всем разделам форума

Быстрая регистрация

Растем Второй год. Четвёртое полугодие

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Exalex, 12 апр 2016.

  1. Exalex

    Exalex Команда форума Администратор

    Блоги:
    1
    arnold_schwarzenegger_actor_producer_director_young_bodybuilding_74040_1280x960.jpg
    На данном этапе можно отвлечься на функциональный тренинг (пример схемы приведён ниже) и отработать по нему 9-12 тренировок и после отдохнуть 14 дней, либо отдохнуть ещё дней 7 к уже пройденным 10-14-ти дням отдыха и сразу приступать к переходной схеме (она описана после «функционала»), которая сможет помочь выйти на тренировки более высокой интенсивности (автор переходной схемы – Майк Ментцер).

    Пример «функциональных» тренировок:

    День А
    Рывок штанги 3х15
    Пулл-овер 3х20
    Уголок на турнике (пресс) (суммарное время удержаний - 3-5 минут плюс 50 подьёмов ног к турнику после удержаний)
    Бег рывковый с переходами от спринта к бегу трусцой. 10 минут. (30 секунд рывок, 90 секунд бег трусцой -таких отрезков 5 )
    День Б
    Выпрыжка на ступеньки 30 прыжков на высоту 60см, 30 прыжков на высоту 40см, 30 прыжков на высоту 20см. Прыжки с места! Толкаться обеими ногами.
    Отжимания от двух опор с ногами на лавке (лицом вниз) 70-100
    Скручивания в висе на турнике, головой вниз (пресс) (или на шведской стенке) 70-100
    Бег рывковый с переходами от спринта к бегу трусцой. 10 минут. 10 минут. (30 секунд рывок, 90 секунд бег трусцой -таких отрезков 5 )
    День В
    Махи с кувалдой 5-8 кг (или с топором-колуном)
    Четыре подхода по 4-5 минут каждый! Махать в течение указанного времени непрерывно, имитируя или понастоящему забивая колья или рубя дрова)
    Подьём-переворот на турнике 30-40 повторений
    Прыжки со скакалкой 10-15 минут
    Бег рывковый с переходами от спринта к бегу трусцой. 10 минут. (30 секунд рывок, 90 секунд бег трусцой -таких отрезков 5
    Тренировки через день.



    М. Ментцер. Переход.
    Цикл 1
    День А
    Жим штанги из-за головы 5х8-10 (60-90)
    Махи с гантелями в стороны, стоя 4х15-12 (60)
    Бицепс со штангой стоя 5х10-8 (60-90)
    Бицепс с гантелями на наклонной лавке сидя 4х15-12 (60)
    Разгибания рук в блоке, стоя 4х15-12 (15-30)
    Скручивания на римском стуле 4х15-12 (15-30)
    День Б
    Жим ногами 5х10-8 (60-90)
    Сгибания ног лёжа 4х12-10 (60)
    Мёртвая тяга 2-4х10-8 (60-90)
    Отжимания от брусьев трицепсовые 5х10-8 (60-90)
    Французский жим сидя с гантелью 4х15-12 (60)
    Голень стоя в Смите или тренажёре 4х15-12 (60)
    День В
    Жим на наклонной лавке 5х10-8 (60-90)
    Жим гантель лёжа на горизонтальной лавке 4х15-12 (60)
    Тяга горизонтального блока 5х10-8 (60-90)
    Гиперэкстензия 4х15-12 (60)
    Подьём ног в висе на турнике 4х20-15 (15-30)
    Скручивания в кроссовере 5х15-12 (15-30)
    День Г
    Становая тяга 5х10-8 (60-90)
    Тяга Ятса (в наклоне подхватом) 4х15-12 (60)
    Пулл-овер 5х10-8 (60-90)
    Голень сидя 4х10-8 (60)
    Голень стоя в Смите или в тренажёре 4х15-12 (60)
    В скобках указано время отдыха между подходами в секундах!

    Цикл 2
    День А
    Жим штанги из-за головы 6х6-4 (120-180)
    Бицепс со штангой стоя 5х6-4 (120-180)
    Скручивания на римском стуле 5х10-8 (60-90)
    День Б
    Жим ногами 6х6-4 (120-180)
    Отжимания от брусьев трицепсовые 5х6-4 (120-180)
    Голень стоя в Смите или тренажёре 5х8-6 (120-180)
    День В
    Жим на наклонной лавке 6х6-4 (120-180)
    Тяга горизонтального блока 6х6-4 (120-180)
    Скручивания в кроссовере 5х10-8 (60-90)
    День Г
    Становая тяга 6х6-4 (120-180)
    Пулл-овер 5х6-4
    Голень сидя 5х6-8
    В скобках указано время отдыха между подходами в секундах!

    Эту схему я сам придумал использовать как переходную к «суперинтенсивному» тренингу, так как сам, переходя от классических тренировок к тренировкам по Майку Ментцеру, переживал определённый психологический барьер.

    Как ты заметил уже, наверное, внутри самой этой схемы есть определённое циклирование. Тренироваться стоит 3 раза в неделю через день по схеме: Пн-А ц1, Ср-Б ц1, Пт-В ц1, Пн-Г ц1, Ср-А ц2, Пт-Б ц2, Пн-В ц2, Ср-Г ц2, и так далее. По этой схеме можно тренироваться до 8 недель, по истечении которых стоит отдохнуть от тренировок не менее 2 недель. Как всегда, отказным подходом стоит делать только последний, как в Цикле 1, так и в Цикле 2.

    Отдохнув после этой схемы, можно переходить к следующей, более интенсивной в плане тренировочных нагрузок. Называется она «Отдых-Пауза», а втором которой является тот же Майк.

    Здесь я приведу его статью о методике «Отдых-Пауза» (в конце статьи есть пример построения тренировок):

    Источник: Журнал IRONMAN

    Отрывок из Heavy Duty Journal Майка Ментцера

    «Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

    Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

    Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.

    С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

    Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50-сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

    Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

    Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

    Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности».

    «Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.»

    Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

    В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10-секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре - все-таки наиболее оптимальное число.

    Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

    Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

    Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.

    Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

    4 декабря 1978 года

    Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей.

    Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

    Сегодняшняя тренировка

    Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.

    Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

    Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.

    Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

    Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

    5 декабря 1978 года

    Легкая боль после вчерашней тренировки.

    Сегодняшняя тренировка.

    Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

    Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

    Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

    Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.

    Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.

    Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.



    Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.

    Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)

    Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

    11 декабря

    11 декабря Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!

    Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг

    Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.

    Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.

    Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

    12 декабря

    Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.

    Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.

    Nautilus Pullover: без изменений.

    Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.

    Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

    С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!

    По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

    В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

    Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других - с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

    Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

    Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

    Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.

    Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

    Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

    Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

    Образец тренировки в стиле «отдых/пауза»
    Так как «отдых/пауза» - это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

    Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.

    Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

    Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

    Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

    1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

    2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

    3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

    4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

    5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

    6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

    7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

    8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

    9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать.»


    Ниже приведён пример схемы «Отдых-пауза», по которой когда-то тренировался я сам.
    День А Грудь+Бицепс

    1. Разводка с гантелями 3-4х8-10. Отдых между подходами 60 секунд.

    2. Жим лёжа на наклонной лавке или в Смите 2х4-6. ОП! Отдых между подходами 90 сек.

    3. Сведения рук в Батерфляе 3х8-12. Отдых между подходами 60 сек.

    4. Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта 2х4-6. ОП! Отдых между подходами 60-90 сек

    5. Бицепс с гантелями сидя на наклонной лавке 3х10-12. Отдых между подходами 60 сек

    День Б Спина+Трицепс
    1. Пулл-овер поперёк скамьи 3-4х8-12

    2. Тяга штанги в наклоне или Т-тяга 2х4-6 ОП! Отдых 90 сек.

    3. Вертикальная тяга блока к груди или подтягивания 3х8-12. Отдых 60-90 сек

    4. Разгибания рук в блоке стоя 3х8-10. Отдых 60 сек.

    5. Жим штанги узким хватом или отжимания от брусьев (до параллели плеча с полом) 2х4-6 ОП! Отдых 60-90 сек.

    6. Разгибания одной руки с гантелью из-за головы 3х8-12. Отдых 60 сек.

    День В Ноги+Плечи
    1. Сгибания ног лёжа 3-4х8-10. Отдых 60-90 сек.

    2. Жим ногами 2х4-6 ОП! Отдых 90 сек.

    3. Разгибания ног сидя или Гакк-приседания 3х8-12

    4. Голень сидя 2х4-6 ОП! Отдых 90 сек.

    5. Махи с гантелями в наклоне 3х10-12 Отдых 60 сек

    6. Жим штанги из-за головы сидя в Смите 2х4-6 ОП! Отдых 60-90 сек.

    7. Махи с гантелями стоя в стороны 3х8-12 Отдых 60 сек.7. Махи с гантелями стоя в стороны 3х8-12 Отдых 60 сек.

    ОП- это подходы, выполняемые в стиле отдых-пауза. «Отдых 60-90 сек.» - отдых между подходами.

    В Дне В упражнение «Голень сидя» можно каждую третью тренировку заменять упражнением «Голень стоя». Тренироваться стоит в начале три раза в неделю, через день. Когда прогресс в силовых результатах начнёт замедляться, стоит перейти к тренировкам через два дня на третий. Когда ты начнёшь чувствовать и от такого режима снижение роста результатов, стоит отдохнуть дней 7-10 и перейти к восстановительным тренировкам по обычному трёхдневному сплиту в режиме 9 подходов на группу мышц и 12-15 повторений в подходе с весами, близкими к предельным для 12-15 повторений, но не отказными! Это будет такой себе восстановительный период, во время которого ты сможешь поднабрать ещё «мяса». Пример такой прокачивающей тренировки я уже приводил в материалах «Третье полугодие». Тренировки в стиле «Отдых-Пауза» могут отнять у тебя от 8 до 12 недель!!! Ещё недели 4-5 займёт восстановительный тренинг. По его окончании следует опять отдохнуть недели две. Потом можно переходить уже к самому «Супертренингу» Майка Ментцера. Но там тоже есть нюансы и сам «Супертренинг» может быть как основной тренировочной схемой, так и частью полугодичного или годичного тренировочного цикла! Но об этом поговорим уже в следующем разделе.
     
    Последнее редактирование: 22 апр 2016
    Ник в ответ #1
  2. mhpa

    mhpa Переформатирование

    Блоги:
    0
    а дальнейший план тренировок не рассматривается?
    или дальше имеется в виду комбинация ранее описанных схем тренировок (Плинтович) с комбинацией Супертренинга Мэнтцера?
     
    Ник в ответ #2
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей