Скрыть объявление
bbright

Открой доступ ко всем разделам форума

Быстрая регистрация

Растем Второй год. Третье полугодие

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Exalex, 12 апр 2016.

  1. Exalex

    Exalex Команда форума Администратор

    Блоги:
    1
    5KxGQO6-bodybuilding-wallpaper-hd-2015.jpg
    После прохождения «Украинской школы» и фазы восстановления, после отдыха можно продолжать тренировки по схеме «Плинтовича». Данной схемке уже лет 40, наверное, но она актуальна и по сей день. Разбита она на две фазы тренировок. Каждая фаза длится от 5 до 7 недель тренировок.

    Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%»!!! От неё и будем плясать

    На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!
    «Плинтович»
    Фаза 1
    Приседания со штангой на плечах 5х6
    Жим штанги лёжа 3х6, 1-2х2-1
    Разводка с гантелями, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
    Бицепс со штангой стоя 4х6
    Жим штанги из-за головы, сидя 5х6
    Тяга штанги в наклоне 4х6
    В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!

    Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.

    Далее идёт следующая 100%-я тренировка. Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному - два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе.

    Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.

    Фаза 2
    День 1
    Жим, лёжа, средним хватом 4х8
    Жим, лёжа на наклонной лавке 3х8
    Подтягивания к груди, широким хватом 6х6
    Тяга горизонтального блока к поясу, сидя 4х10
    Жим штанги из-за головы, сидя 6х6
    Махи с гантелями в стороны, стоя 4х8
    День 2
    Приседания со штангой на плечах 5х8
    Полуприседания или жим ногами 3х6
    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х8
    Французский жим с EZ-штангой, стоя 4х6
    Разгибания руки с гантелью из-за головы, сидя 4х8
    Бицепс со штангой стоя 4х6
    Концентрированные сгибания руки с гантелью 4х8
    Так же эту «Фазу 2» можно отрабатывать и по схеме Тяжёлая – Лёгкая тренировка, убрав «Среднюю», но это возможно, если твой вес менее 85 кг. В этом случае, скорее всего, длительность тренировок по ней сократится до 5-6 недель.

    После прохождения данной фазы опять уходим на полный отдых от тренировок на 10-14 дней. Далее – восстановительный период.

    День А (грудь+спина)
    Сведения в кроссовере (верхние блоки) 3х12-15
    Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х12-15
    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х12-15
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи 3х12-15
    Тяга штанги в наклоне 3х12-15
    Тяга вертикального блока к груди, широким хватом 3х12-15
    День Б (ноги+пресс)
    Сгибания ног лёжа 3х12-15
    Жим ногами 2х12-15
    Разгибания ног сидя 2х12-15
    Гакк 2х12-15
    Голень стоя (Без отягощения) 1хМАКС
    Косые в гиперэкстензии 3хМАКС
    Пресс на Римском стуле 2хМАКС
    День В (руки+плечи)
    Молотки с гантелями 3х12-15
    Бицепс на Лавке Скотта с ровной штангой 3х12-15
    Махи с гантелями в стороны, стоя 3х12-15
    Жим гантель сидя или штанги из-за головы в Смите 2х12-15
    Боковая протяжка гантели 2х12-15
    Разгибания рук в блоке, стоя 3х12-15
    Отжимания от брусьев трицепсовые 2х12-15
    По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке.

    Закончив тренировки по этой схеме, нужно уйти на отдых на дней 10-14 дней и приступать к тренировкам, указанным в «четвёртом полугодии».
     
    Последнее редактирование модератором: 19 май 2016
    Ник в ответ #1
    • Нравится Нравится x 2
  2. mike.mentzer

    mike.mentzer Новичок

    Блоги:
    0
    Здравствуйте, Александр. Тренируюсь по Плинтовичу уже 3-раз, последний раз тренировался по этой схеме около года назад.До этого на первой силовой фазе схемы всегда рос собственный вес вместе с силовыми. Сейчас же идет 4-ая неделя силового цикла, а собственный вес не растет, а более того снизился на пару кг, после того как перешел от высокоинтенсивного тренинга к Плинтовичу. Силовые показатели растут, что конечно радует. Но свой вес не идет вверх.Это может считается нормой, если силовые от недели к недели увеличиваются, или что-то не так с режимом или может быть не добираю ккал?
     
    Ник в ответ #2
  3. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Подскажите друзья, первая фаза Плинтовича , сколько должна продолжаться??? Не могу найти(((
     
    Ник в ответ #3
  4. Miha

    Miha Тренинг

    Блоги:
    0
    Повнимательнее)) Каждая фаза длится от 5 до 7 недель тренировок.
     
    Ник в ответ #4
  5. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Буду)) благодарю!
     
    Ник в ответ #5
  6. alex.yusupov

    alex.yusupov Новичок

    Блоги:
    0
    Добрый день!

    Вернулся к тренировкам полтора года назад после длительного перерыва. Как раз на третьем полугодии, получается, узнал о системе Плинтовича и начал по ней заниматься. Украинскую школу не проходил, отталкиваясь от описания полугодия как "учимся" и полагая, что учиться уже не нужно (занимаюсь достаточно давно). Пару недель назад завершил все 3 фазы. Силовые показатели хорошо подросли (особенно во время силовых фаз). Причём так, как в предыдущие годы и не думали расти. Но показатели достаточно скромные:
    присед - 130 кг на 4 повторения.
    жим лёжа - 115 на 1 повторение
    жим стоя - 60 на 5-6 повторений.

    В связи с этим вопросы:
    1. Стоит ли после отдыха вернуться к истокам и начать с украинской школы. Будет ли сейчас в этом смысл. Или стоит через какое-то время (после функционального цикла, например), снова вернуться к Плинтовичу.
    2. Стоит ли повторять циклы по Плинтовичу, и если да, то с какой периодичностью.
    3. Есть ли какая-то граница силовых показателей, до которых не стоит выходить на переходный период (по Ментцеру)? Правильно ли я понимаю, что переходный период - это уже для мощных атлетов, с показателями в жиме от 150 и в приседе от 200 :) (условно) ?

    Все эти вопросы волнуют, потому что наконец-то после долгого перерыва в тренировках задумался о макропериодизации для пользы дела. Ну и видя результат, который сразу превзошёл результат предыдущих лет, получил дополнительную к этому мотивацию.

    Заранее благодарен за ответы.
     
    Ник в ответ #6
  7. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Если ты имеешь в виду , что занимался по Плинтовичу, то:

    1. Думаю, после функционального цикла, например, отдохнуть и попробовать УШ (раз никогда не занимался по ней), как раз на осень , приятно удивят результаты и внешние и силовые.
    2. Саня говорил, что стоит выстраивать периодизацию, чередуя силовые схемы, отдых и схемы памповые. Стоит отталкиваться от этого в годовом цикле.
    По Ментцеру не скажу
     
    Последнее редактирование: 28 июл 2016
    Ник в ответ #7
  8. alex.yusupov

    alex.yusupov Новичок

    Блоги:
    0
    1. Я как раз тоже задумывался о том, что УШ приходится на осень, и вполне можно было бы попробовать. Вы укрепили меня в этом мнении.
    2. Что касается периодизации сила-отдых-памп-отдых, это да, осознал, что это работает, поэтому свои тренировки буду и дальше именно так выстраивать.
    Вопрос больше был о том, можно ли использовать систему Плинтовича не один раз. Сначала было представление, что один раз её проходим, и идём дальше, уже не возвращаясь к ней. Но уже сам понял, что можно, очевидно, хоть 10 раз использовать, главное правильно периодизацию выстраивать.

    Большое спасибо за ответ. )
     
    Последнее редактирование: 29 июл 2016
    Ник в ответ #8
  9. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Не за что и удачи в трешах, как и всем нам))
    Я как раз и имел в виду, что исходя из годовой периодизации Плинтовича можно проходить неоднократно. А вот УШ , как подмечал Саня, не чаще раз в год, а то и реже, так, как очень энергоемкая программа. (Без фарм-поддержки естественно). На УШ, не забудьте использовать витамины группы В, для более комфортного её прохождения.
     
    Ник в ответ #9
  10. alex.yusupov

    alex.yusupov Новичок

    Блоги:
    0
    Понял, спасибо. Теперь картина ещё более полная :).
    И да, тренируюсь натурально, поэтому понимаю, что надо не загнать себя...
    Поддерживаю, всем удачи! )
     
    Ник в ответ #10
  11. Pavelvlk

    Pavelvlk Новичок

    Блоги:
    0
    Здравствуйте!
    Я вот этого не понял... Речь о легких тренях. Предположим в приседе делаем 150кг х 6 на тяжелой трене.
    Соответственно на легкой будет 75кг х 6 в 5 подходах. А что с разминкой? Ну она ведь по любому нужна, ну пару то подходов!
    Кто как делает?
     
    Ник в ответ #11
  12. alex.yusupov

    alex.yusupov Новичок

    Блоги:
    0
    Привет!
    Я, например, разминаюсь всегда. Но в тяжёлой тренировке разминочные подходы обычно те, которые подводят к максимальному весу. То есть из 5-ти заявленных подходов. Потому что они там с лёгкого начинаются и плавно увеличиваются. Ну, и перед, собственно, подходами обычный разогрев суставов (покрутить педали, поприседать без веса, динамическую растяжку поделать).
    А в лёгкую тренировку:
    - разогрев;
    - пара быстрых подходов с небольшим весом в качестве разминки (тоже уверен, что без неё нельзя);
    - рабочие подходы.
     
    Ник в ответ #12
  13. Paradox

    Paradox Новичок

    Блоги:
    0
    подскажите, какую паузу нужно делать между подходами и упражнениями во всех фазах в данной схеме?
    спасибо
     
    Ник в ответ #13
  14. Miha

    Miha Тренинг

    Блоги:
    0
    Здесь посмотри:
     
    Ник в ответ #14
  15. _RW

    _RW Новичок

    Блоги:
    0
    Ребята, хочу заменить в первой фазе тягу в наклоне каким-нибудь другим упражнением. Не идет она у меня. Очень нравится пулловер делать. Как думаете, нормальная замена будет, если вместо тяги тяжелый пулловер поделать?
     
    Ник в ответ #15
  16. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Может тебе просто еще раз пересмотреть видео Сани по технике выполнения тяги? Для меня многое по новому "зазвучало", когда начал делать именно так, как он рассказал и показал. А про пулловер и Саня отзывался отлично, рассказывая, что им растил спину. Но вот меня терзают смутные сомнения по поводу крайне тяжелого пулловера, как замену тяги... не думаю, что сможешь в таком же режиме делать пулловер без опасности травмы. Все таки посуди сколько вовлечено вспомогательных мышечных групп в тяге...пулловер по-сути почти изолированное упражнение. Я бы не делал такой замены.
     
    Ник в ответ #16
    • Нравится Нравится x 1
  17. _RW

    _RW Новичок

    Блоги:
    0
    Спасибо за твое мнение, дружище. Я еще раз пересмотрел видео "Плинтович для тех кто в танке" И в самом конце Саня рассказывает в нем, что упражнение на спину должно быть таким, чтобы работал бицепс. В это смысл специализации на руки и плечи всей схемы Плинтовича, бицепс помимо прямой нагрузки должен еще получить и косвенную. Поэтому пулловер не подойдет, потому что бицепс в нем не работает. Поэтому варианты такие, либо освоить технику тяги, либо заменить более менее похожим упражнением - например тягой Т-грифа с упором в грудь. В этом случае, конечно, не будет статической нагрузки на бицепс бедра, ну да и черт с ним. В приседаниях буду ноги пошире ставить, он в них поработает.
     
    Ник в ответ #17
  18. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    Не за что. Да, этот вариант как раз то, что надо! Удачи!
     
    Ник в ответ #18
  19. Airat

    Airat Новичок

    Блоги:
    0
    Скажите, а что будет если схему Плинтовича-Пасько делать по 2 тренировки в неделю, т.е. растянуть в полтора раза по длительности?
    Просто нет возможности 3 раз в неделю ходить в зал...
     
    Ник в ответ #19
  20. Body Motivation

    Body Motivation Новичок

    Блоги:
    0
    @Airat, задай этот вопрос Сане в новом разделе вопросов Сане:
    https://bbright.pro/threads/zadat-vopros-aleksandru.137/page-2#post-3142
    Я думаю, что ничего страшного не будет. Все равно у тебя по другому же не получается с залом) Но сам я не пробовал. Так, что лучше к гуру-Сане обратись)
     
    Ник в ответ #20

Поделиться этой страницей